Wir empfehlen eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Vitaminpräparaten, die das richtige Rezept für eine gute Gesundheit und eine Stärkung der Immunität ist
Ein guter Teil der Lebensmittel, die wir essen, hat nur einen sehr geringen Nährwert. US-Forscher haben herausgefunden, dass 28 Prozent der Kalorien in der durchschnittlichen täglichen Ernährung einer Frau aus ungesunden Lebensmitteln stammen – Süßigkeiten, salzige Snacks, kohlensäurehaltige und andere gesüßte Getränke und Fette wie Butter, Sahne, Eier, Pasteten, Salami und dergleichen.
Sie mögen denken, dass die Lösung darin besteht, Vitaminpillen einzunehmen, aber Vitaminpräparate können eine richtige Ernährung nicht ersetzen. Im Folgenden finden Sie eine Liste von acht wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die vielen Frauen fehlen, sowie die besten Nahrungsquellen für diese Substanzen und Richtlinien für die Einnahme von Vitaminpräparaten..
Weitere großartige Rezepte finden Sie auf unserer FB Seite.
1. Folsäure
Warum brauchst Du es: Selbst wenn Sie nur an eine Schwangerschaft denken, müssen Sie eine Versorgung mit diesem Vitamin aufbauen. Um schwere Geburtsfehler bei Ihrem Neugeborenen zu vermeiden, müssen Sie zum Zeitpunkt der Empfängnis genügend Folsäure in Ihrem Körper haben.
Weitere Vorteile: Folsäure senkt den Homocysteinspiegel im Blut, und diese Substanz ist mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen verbunden. Es schützt auch vor Anämie, indem es dem Körper hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren.
Tägliche Dosis: 400 Mikrogramm (mcg) in der Schwangerschaft, sonst 180 mcg.
Auch interessant: Wie gesund Kohl wirklich ist?
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel ergeben mindestens 100 µg pro Mahlzeit – 1 Tasse Spargel, Rüben, Brokkoli, Grünkohl, Grünkohl, angereichertes Getreide, Orangensaft oder Spinat; 1 / “Tasse Kichererbsen oder Erbsen; 1 / Tasse Linsen oder Sonnenblumenkerne; 1 kleine Avocado.
Wann man Ergänzungen nimmt: Um sorglos zu sein, sollten Frauen, die Mütter werden wollen, täglich 400 µg Folsäure in Form von Zubereitungen einnehmen und viele Lebensmittel essen, die reich an diesem Vitamin sind.
Die meisten Multivitaminpräparate enthalten diese Menge.
2. Vitamin B6
Warum brauchst Du es: Dieses Vitamin hilft dem Körper, Energie aus der Nahrung zu nutzen. Laut einigen Forschern senkt es auch den Homocysteinspiegel im Blut und spielt eine Rolle bei der Verhinderung des Auftretens von Akne auf der Haut.
Einigen zufolge wirkt es auch gegen Depressionen, da das Gehirn B6 verwendet, um Neurotransmitter (chemische “Botenstoffe”, die die Stimmung regulieren) zu erzeugen. Studien zeigen, dass hohe Dosen von B6 die Symptome von PMS bei einigen Frauen etwas lindern.
Tägliche Dosis: 1,6 Milligramm (mg).
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel geben mindestens 0,5 mg pro Mahlzeit – 120 g Meeräsche, Thunfisch, sprödes Rind- oder Schweinefleischcurry; 90 g Hühnerbrust, Putenbrust oder Lachs; 1/2 Tasse Kichererbsen, Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln.
Wann man Ergänzungen nimmt: Um PMS zu bekämpfen, empfehlen einige bis zu 50 bis 100 mg dieses Vitamins pro Tag, und Sie können nicht so viel aus der Nahrung erhalten. Trotzdem übertreibst du nicht.
Mehr als 200 mg pro Tag im letzten Monat können das Nervensystem schädigen.
3. Vitamin C
Warum brauchst Du es: Es ist einer der wichtigsten Nährstoffe im Allgemeinen. Vitamin C trägt nicht nur zu einer schönen, sauberen Haut und einer schnellen Wundheilung bei, sondern ist auch wichtig für die Abwehrkräfte des Körpers und nach Ansicht einiger auch nützlich bei der Vorbeugung von Krebs.
Es kann Sie sogar jugendlich halten, da es für die Produktion von Kollagen und Elastin wichtig ist, den Inhaltsstoffen, die für eine glatte, straffe Haut verantwortlich sind. Darüber hinaus hilft es dem Körper, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Tägliche Dosis: 60 mg; 110 mg, wenn Sie Raucher sind.
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 75 mg pro Mahlzeit – 1 Tasse Melone, Brokkoli, Grünkohl, Grapefruitsaft, Papaya, Orangensaft oder geschnittene Erdbeeren; 1/2 Tasse geschnittener roter Pfeffer; 1 große Grapefruit, Orange oder Kiwi.
Wann man Ergänzungen nimmt: Einige Experten empfehlen die tägliche Einnahme von 250 mg Vitamin C in Form von Zubereitungen, aber Sie können diese Menge leicht mit einer abwechslungsreichen Ernährung versorgen. Trotz des Trends gibt es immer noch keine gesundheitlichen Hinweise darauf, dass höhere Mengen an Vitamin C gegen Erkältungen eingesetzt werden oder die Gesundheit auf andere Weise verbessern.
Wenn Sie täglich große Dosen Vitamin C – 2000 mg oder mehr einnehmen – kann Durchfall auftreten oder das Risiko, Nierensteine zu entwickeln, kann sich erhöhen.
Besuchen Sie unsere FB-Community für weitere Rezepte
4. Vitamin E
Warum brauchst Du es: Dieses Vitamin kommt dem Immunsystem zugute und ist wie Vitamin C eines der besten Antioxidantien. Daher wird es als Mittel zur Vorbeugung von Krebs angesehen. Einige glauben, dass es bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit nützlich sein kann.
Es hat sich nicht als nützlich erwiesen, um koronare Herzkrankheiten, Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu verhindern, wie es bis vor kurzem angenommen wurde.
Tägliche Dosis: 8 mg Alpha-Tocopherol.
Auch interessant: Ultimative Anleitung zum vegetarischen Leben
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel geben mindestens 3 mg pro Mahlzeit – 2 Esslöffel Erdnussbutter; 1 Esslöffel Sonnenblumenöl; 30 g Mandeln oder Haselnüsse; 7 g Sonnenblumenkerne.
Wann man Ergänzungen nimmt: Einige behaupten, dass Vitamin E nur dann nützlich ist, wenn Sie mindestens 40-60 mg pro Tag einnehmen, was zu viel ist, um allein mit der Nahrung eingenommen zu werden. Für die meisten Menschen ist es sicher, Tabletten einzunehmen, die 30-40 mg Vitamin E pro Tag enthalten (wenn Sie Medikamente zur Verhinderung einer übermäßigen Blutgerinnung einnehmen, sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren).
Wenn Sie sich für ein Präparat entscheiden, entscheiden Sie sich für natürliches Vitamin E (dl-alpha-Tocopherol). Untersuchungen haben gezeigt, dass es die natürliche Form besser nutzt.
5. Kalzium
Warum brauchst Du es: Zusätzlich zu seiner bekannten Rolle beim Knochenaufbau kommt Kalzium dem Herzen zugute, indem es den Herzrhythmus reguliert und den Blutdruck niedrig hält. Einige Untersuchungen zeigen auch, dass Kalzium bei PMS hilft, das Risiko für Darmkrebs verringert und es Frauen sogar leichter macht, zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Tägliche Dosis: 1200 mg bis 50 Jahre; dann 1500 mg.
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 300 mg pro Mahlzeit – 1 Tasse Grünkohl, Magermilch, fettarmer Joghurt oder mit Kalzium angereicherter Fruchtsaft; 105 g Sardinen oder Lachs in Dosen mit Knochen; 1/2 Tasse frischer Kuhkäse; 45 g Gouda oder Parmesan.
Wann man Ergänzungen nimmt: Wenn Sie keine Milchprodukte oder mit Kalzium angereicherte Lebensmittel essen, können Sie davon ausgehen, dass Ihre tägliche Ernährung nur 300 bis 400 mg Kalzium aus anderen Lebensmitteln enthält. In diesem Fall sollten Sie 1000 mg Kalzium pro Tag in Form von Präparaten einnehmen (dies bringt Sie leicht über die empfohlene Tagesdosis, aber Kalziumpräparate enthalten normalerweise Dosen von 500 mg).
6. Eisen
Warum brauchst Du es: Eisen ist für die Produktion von Hämoglobin erforderlich, einem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in alle Körperteile transportiert.
Deshalb kann eine zu geringe Eisenaufnahme Sie körperlich und geistig verlangsamen – und schließlich zu Anämie führen.
Tägliche Dosis: 15 mg für Frauen bis 50 Jahre; dann 10 mg.
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 3 mg pro Mahlzeit – 120 g mageres Rindfleisch; 1/2 Tasse mit Eisen angereichertes Getreide, weiße Bohnen, Linsen, Soja oder getrocknete Aprikosen; 3/4 Tasse Tofu (Soja “Käse”); 30 g Austern; 1 große Ofenkartoffel.
Wann man Ergänzungen nimmt: Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Eisentabletten einnehmen, denn selbst wenn Sie oft müde und schwach sind, kann die Ursache nicht ein Eisenmangel sein. 10 bis 18 mg Eisen, das normalerweise in Vitamin- und Mineralstoffpräparaten enthalten ist, sind jedoch harmlos und können von Frauen vor den Wechseljahren verwendet werden, da Eisen während der Menstruation verloren geht.
Nach den Wechseljahren benötigen Sie nicht mehr als 10 mg pro Tag in Form von Präparaten. Es ist nicht gut, es mit Eisenpräparaten zu übertreiben.
7. Magnesium
Warum brauchst Du es: TDieses Mineral wird verwendet, um Muskeln, einschließlich des Herzmuskels, zu trainieren und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist Magnesium an der Regulierung des Blutdrucks und der Speicherung von Kalzium in den Knochen beteiligt, wodurch das Osteoporoserisiko verringert wird.
Tägliche Dosis: 300 mg.
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 100 mg pro Mahlzeit – 1 und 1/4 Tasse Buchweizen, brauner Reis oder Nudeln mit Spinat; 1 Tasse Schoten; 2/3 Tasse Spinat; 3/4 Tasse Tofu; 1/3 Tasse Mandeln oder Haselnüsse; 1/2 Tasse Soja; 1/4 Tasse Sonnenblumenkerne.
Wann man Ergänzungen nimmt: Wenn Sie viel Vollkorn und Hülsenfrüchte essen, benötigen Sie kein zusätzliches Magnesium in Pillenform. Andernfalls können Sie ein Vitamin-Mineral-Präparat einnehmen, das etwa 100 mg Magnesium enthält.
8. Zink
Warum brauchst Du es: Zink hilft dem Immun- und Fortpflanzungssystem und spielt eine Rolle bei der Wundheilung. Zinkmangel kann zu Akne, Haarausfall und einer Schwächung des Geschmackssinns führen. Einige Experten glauben, dass Zink antioxidative Eigenschaften hat, so dass es helfen kann, Krebs vorzubeugen.
Tägliche Dosis: 12 mg.
Die besten Quellen: Die folgenden Lebensmittel enthalten mindestens 4 mg pro Mahlzeit – 30 g mageres Rindfleisch oder Kalbfleisch; 1/2 Tasse Schweinefleisch mit Bohnen oder Tofu; 1 kleine Auster; 1 große Dose Sardinen mit Knochen.
Wann man Ergänzungen nimmt: Wenn Sie keine zinkreichen Lebensmittel essen, können Sie Vitamin- und Mineralstoffpräparate einnehmen. Sie enthalten normalerweise 5 mg Zink, was für die meisten Frauen ausreicht. Nach den Ergebnissen einiger Untersuchungen können Zinkpastillen, die 5 bis 10 mg Zink enthalten, die Dauer einer Erkältung verkürzen, was jedoch noch nicht zuverlässig nachgewiesen wurde.
